고밀도, 저밀도 콜레스테롤과 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하지만 과하게 섭취할 경우 혈관에 쌓여 치명적인 혈관질환을 초래할 수 있습니다. 오늘은 콜레스테롤의 종류와 특징에 대해 알아보고, 콜레스테롤을 낮출 수 있는 여러 가지 음식을 소개해드리겠습니다.

 

콜레스테롤 분자

 

콜레스테롤이란? 

콜레스테롤은 우리 몸의 전신에 존재하는 모든 세포의 세포막을 형성하는 지질의 한 종류입니다. 세포막 표면에 존재하면서 막을 보호하는 역할을 하기 때문에 절대 없어서는 안 되는, 생명에 필수적인 물질이라고 할 수 있습니다. 또한 담즙의 구성요소라서 체내에서 쓰고 남은 콜레스테롤은 담낭에 저장되었다가 배출됩니다. 햇빛을 받으면 우리 몸에서는 비타민 D가 합성되는데 이것도 콜레스테롤로부터 만들어지게 됩니다. 콜레스테롤은 특히 혈관벽이 찢어지는 것을 예방해주고, 적혈구의 수명을 보전하는 중요한 역할도 하고 있습니다. 그래서 만약 콜레스테롤이 부족하게 되면 적혈구의 수명이 짧아지게 됩니다. 이렇게 되면 빈혈이 생길 수 있고, 출혈성 질환이 발생할 위험도 증가합니다. 하지만 반대로 콜레스테롤이 높아지게 되면 혈관 벽에 침전물이 쌓이면서 죽상동맥경화증이 생길 수 있습니다.

우리 몸에 가장 이상적인 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 이하입니다. 총 콜레스테롤 수치가 200~239mg/dL이면 경계, 240mg/dL 이상인 경우에는 고콜레스테롤혈증이라고 합니다. 참고로 중성지방이 200mg/dL 이상이면 고중성지질혈증이라고 하고, 고콜레스테롤혈증과 고중성지질혈증을 합쳐 '고지혈증'이라고 부르는 경우가 많습니다. 하지만 정확하게는 고지혈증이 아닌 '이상지질혈증'이라는 단어를 사용하는 것이 옳습니다. (참고로 중성지방은 우리가 섭취한 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 생성되는 것으로, 칼로리가 높은 음식이나 당질이 많은 음식을 먹게 되면 중성지방의 합성이 많아지게 됩니다. 150mg/dL 미만이면 정상이고, 150~199mg/d 이면 경계에 해당됩니다.)

 

콜레스테롤의 종류

콜레스테롤은 혈액 내에서 두 가지 종류로 존재하고 있습니다. 하나는 저밀도 지단백 콜레스테롤로, LDL(low-density lipoprotein) 콜레스테롤이라고 합니다. 다른 하나는 고밀도 지단백 콜레스테롤로, HDL(high-density lipoprotein) 콜레스테롤이라고 합니다. 이 두 종류의 차이를 살펴보면 포함된 콜레스테롤은 대체로 똑같지만, 지단백의 비율에 차이가 있습니다. 지단백은 지질과 단백질의 덩어리인데, 지단백이 형성될 때 단백질의 비율이 낮으면 LDL, 단백질의 비율이 높으면 HDL이 됩니다. 단백질/지질의 비율이 낮으면 지단백의 밀도가 낮아지기 때문에 LDL은 저밀도, HDL은 고밀도가 되는 것입니다.

흔히 LDL은 나쁜 것이고, HDL은 좋은 것이라고 여기는 경향이 있는데 이는 잘못된 오해라고 할 수 있습니다. 좋고 나쁘다고 판단하는 이유는 LDL은 혈관에 지질을 가지고 오고, HDL은 혈관에 있는 지질을 치우는 역할을 한다고 알려졌기 때문인데, 각각의 수치 자체만으로 판단하는 것보다는 전체 비율을 살피는 것이 더 중요하다고 할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 종류별 특징

저밀도 지단백인 LDL은 콜레스테롤 운반체입니다. LDL 한 분자에는 1,500여 개의 콜레스테롤 에스터가 들어있습니다. LDL 분자의 겉에는 아포지질단백질 B100이 하나 존재하는데, 이것은 말초 조직에 있는 LDL 수용체와 결합하게 됩니다. LDL 분자가 혈액 내에서 이동하다가 말초 조직의 수용체와 결합하면 LDL과 수용체가 세포 내로 이입되어 소포를 형성하고 리소좀과 합쳐집니다. 소포 내에서 콜레스테롤 에스터는 가수 분해되어 세포막의 생합성에 이용되거나 다시 에스터화되어 세포 내에 저장됩니다.

만약 세포 내에 콜레스테롤이 많다면 LDL 수용체의 합성이 중단되고, 세포 내 콜레스테롤이 부족하면 LDL 수용체 합성이 이루어지게 됩니다. 이 과정이 정확하게 조절되지 못하면 수용체에 결합하지 못한 LDL 분자들이 혈액 내에 많아지게 됩니다. 남은 LDL 분자들은 대식세포에 의해 포식이 되고 거품 세포를 형성하는데, 이것은 혈관벽에 축적되어 죽상동맥경화증의 원인이 됩니다.

이와 반대로 고밀도 지단백인 HDL은 콜레스테롤을 말초조직에서 다시 간으로 운반하는 역할을 합니다. 혈관벽에 축적된 콜레스테롤을 회수하여 간으로 운반하기 때문에 혈관 건강에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 저밀도 콜레스테롤의 정상 수치는 130mg/dL이고, 130~159mg/dL 이면 경계, 160mg/dL 이상이면 위험 수준으로 봅니다. 고밀도 콜레스테롤의 경우에는 60mg/dL 이상이면 정상 수치라고 할 수 있습니다. 그런데 만약 90mg/dL 이상으로 수치가 너무 높으면 남아도는 HDL이 LDL처럼 작용하는 경우가 있기 때문에 권장 정상 범위는 60~90mg/dL라고 생각하면 좋겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 저밀도 콜레스테롤이나 포화지방은 적고, 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유소는 장 내에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지하는 역할을 하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 보통 흔히 알려져 있는 것과 같이 평상시에 채소와 과일, 해조류, 잡곡 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다.

해조류에는 미역, 다시마, 김, 톳, 파래 등이 있고, 이들 모두가 콜레스테롤에 좋은 식재료입니다. 다시마와 미역에는 알긴산이라는 식이섬유 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 육류를 섭취할 경우에는 지방을 제거하고 살코기를 중심으로 먹는 것이 좋겠습니다. 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산 등 불포화 지방산이 많이 포함되어 있고, 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜주는 좋은 음식입니다. 일주일에 한두 번씩 등 푸른 생선을 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람보다 뇌졸중 위험이 27%나 감소했다는 연구 결과도 있습니다. 등 푸른 생선의 종류에는 고등어, 꽁치, 참치, 연어, 삼치, 임연수 등이 있습니다.

콩에도 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 맑게 하는 데 도움이 됩니다. 마늘과 생강의 알리신이라는 성분은 알싸한 맛을 내는데 이 성분이 혈관벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막고 활성산소를 제거하는 역할을 하여 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

사과에는 펙틴이라는 성분이 있어 사과를 꾸준히 먹으면 고밀도 콜레스테롤을 높이고 총 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있습니다. 숲 속의 버터라 불리는 아보카도는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 건강에 많은 도움이 되는 것으로 널리 알려져 있습니다. 아보카도를 하루 1개씩 먹으면 먹기 전보다 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤 수치가 모두 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 적양파도 도움이 되는데, 적양파에는 퀘르세틴 성분과 식이섬유가 풍부합니다. 그래서 적양파를 섭취하면 독소를 배출하고 항산화 작용을 하며 혈전을 녹이는 효과가 있기 때문에 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤의 수치를 낮출 수 있습니다.